Πώς να ελέγξω την υπερφαγία και τη λαχτάρα για γλυκά στην εμμηνόπαυση;

Καλησπέρα σας! Οι δυσκολίες στον έλεγχο της όρεξης και των γλυκών είναι πολύ συχνές στην εμμηνόπαυση, ιδιαίτερα όταν συνυπάρχει και ο διαβήτης. Εδώ είναι μερικές προτάσεις για να σας βοηθήσουν:

Σταθερά γεύματα: Προσπαθήστε να έχετε σταθερά και ισορροπημένα γεύματα κάθε 3-4 ώρες, ώστε να διατηρείτε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα και να μειώνετε την επιθυμία για γλυκά.

Ενίσχυση πρωτεΐνης και φυτικών ινών: Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιέχει αρκετή πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο, τυρί χαμηλών λιπαρών, όσπρια) και φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά). Αυτά θα σας βοηθήσουν να νιώθετε πιο χορτάτη για μεγαλύτερο διάστημα....

Υγιεινά υποκατάστατα για γλυκά: Μερικά φρούτα ή μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας (70% και άνω) μπορούν να καλύψουν την ανάγκη σας για γλυκό χωρίς να επιβαρύνουν σημαντικά το σάκχαρο.

Καλή ενυδάτωση: Πολλές φορές η δίψα μπερδεύεται με πείνα. Πίνετε νερό ή αφεψήματα (χωρίς ζάχαρη) κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τεχνικές χαλάρωσης και διαχείριση στρες: Το άγχος μπορεί να ενισχύσει την επιθυμία για τροφές πλούσιες σε ζάχαρη. Μικρές καθημερινές ασκήσεις χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή ή ο διαλογισμός, βοηθούν να μειώσετε αυτήν την επιθυμία.

Συζήτηση με τον διαιτολόγο: Είναι σημαντικό να μοιραστείτε την πρόκληση της υπερφαγίας και της όρεξης για γλυκά με τον διαιτολόγο σας. Μπορεί να προσαρμόσει το πρόγραμμα ώστε να περιλαμβάνει υγιεινές εναλλακτικές που θα σας ικανοποιούν περισσότερο.

Η υπομονή και οι μικρές αλλαγές κάθε φορά είναι το κλειδί. Με τον καιρό θα γίνει ευκολότερο να διατηρήσετε τον έλεγχο και να επιτύχετε τους στόχους σας! Διάβασε περισσότερα

Γεια σας, θα πρέπει ελέγξετε αν τα υπερφαγικά επεισόδια και η κατανάλωση γλυκών προέρχεται από παθολογική κατάσταση. Αν όχι μιλήστε με το διαιτολόγο σας να αλλάξετε τα ωράρια των γευμάτων σας ή ακόμα και τους συνδυασμούς των φαγητών και τέλος παρατηρήστε πότε κάνετε υπερφαγικά και μήπως αυτά συνδέονται με ψυχολογική πίεση ή κούραση.

Καλησπέρα σας! Εφόσον σας παρακολουθεί διαιτολόγος θα πρέπει να το δείτε μαζί με τον/την διαιτολόγο που σας παρακολουθεί.

Γεια σας! Καταλαβαίνω ότι είναι δύσκολο να διαχειριστείτε την επιθυμία για υπερφαγία και γλυκά, ειδικά σε περιόδους όπως η εμμηνόπαυση, όπου οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάζουν τον έλεγχο της πείνας και τη διάθεση. Εδώ είναι μερικές πρακτικές προτάσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την υπερφαγία και να ελέγξετε την επιθυμία για γλυκά, λαμβάνοντας υπόψη και το ιστορικό σας με διαβήτη:
1. Ισορροπημένα Γεύματα σε Τακτά Διαστήματα

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς αυτά προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Κατανείμετε τα γεύματα ...ανά 3-4 ώρες. Όταν το σάκχαρο παραμένει σταθερό, οι ξαφνικές επιθυμίες για γλυκά μειώνονται.

2. Υποκατάσταση Γλυκών με Υγιεινές Εναλλακτικές

Αντί για ζάχαρη, επιλέξτε τροφές που προσφέρουν φυσική γλυκύτητα και είναι φιλικές για το σάκχαρο. Για παράδειγμα:
Φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως τα μούρα, τα πράσινα μήλα).
Προϊόντα με στέβια ή ερυθριτόλη ως γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη.
Προσπαθήστε να προσθέτετε λίγη πρωτεΐνη (π.χ. ξηρούς καρπούς, γιαούρτι) στα φρούτα για να ενισχύσετε το αίσθημα κορεσμού.

3. Κατανάλωση Τροφών που Μειώνουν την Επιθυμία για Γλυκά

Οι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (όπως τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι, το αβοκάντο) μπορούν να μειώσουν την επιθυμία για γλυκά, καθώς η έλλειψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με την επιθυμία για σοκολάτα.
Τα καλά λιπαρά (όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί) βοηθούν να αυξήσετε το αίσθημα κορεσμού και να μειώσετε την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα.

4. Προσοχή στις Ορμονικές Επιδράσεις της Εμμηνόπαυσης

Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση και να αυξήσουν τις επιθυμίες για ζάχαρη. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση αυτών των επιθυμιών και να βελτιώσει τη διάθεση, ενώ παράλληλα ενισχύει τη διαχείριση του βάρους και του σακχάρου.
Δοκιμάστε ήπια αερόβια άσκηση (όπως περπάτημα) και ασκήσεις αντίστασης που βοηθούν και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

5. Διαχείριση Στρες και Συναισθηματικής Υπερφαγίας

Το στρες μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για γλυκά και αμυλώδεις τροφές. Δοκιμάστε τεχνικές διαχείρισης άγχους όπως:
Βαθιές αναπνοές ή διαλογισμό.
Σωματική δραστηριότητα που σας ευχαριστεί, όπως χορός ή περπάτημα στη φύση.
Αν αναγνωρίζετε ότι τρώτε συχνά λόγω συναισθημάτων, ίσως βοηθήσει να καταγράφετε τι νιώθετε κάθε φορά πριν καταναλώσετε κάτι.

6. Υποστήριξη από Ειδικό Ψυχικής Υγείας

Εάν η υπερφαγία και η επιθυμία για γλυκά είναι δύσκολο να ελεγχθούν, ένας ψυχολόγος που ειδικεύεται σε ζητήματα διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει με εργαλεία και τεχνικές για την αντιμετώπιση των παρορμήσεων.

7. Ειδικά Συμπληρώματα Διατροφής

Χρώμιο: Το χρώμιο μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των επιθυμιών για γλυκά.
Μαγνήσιο: Η πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για σοκολάτα και ζάχαρη.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ειδικά λόγω του διαβήτη.

Με συνδυασμό στρατηγικών και την υποστήριξη από τον διαιτολόγο σας, μπορείτε να χτίσετε σταδιακά καλύτερες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν στον έλεγχο των επιθυμιών και στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας. Διάβασε περισσότερα

Είναι σημαντικό να επισκεφθείτε έναν κλινικό διαιτολόγο ώστε να σας βοηθήσει, να σας συντάξει ένα εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες σας και να σας παρακολουθεί ανά τακτά χρονικά διαστήματα με κατάλληλες μετρήσεις και θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα.