Είμαι άνδρας 49 χρόνων με 17% σωματικό λίπος. Πώς να το μειώσω στο 10%;

Ενώ το ποσοστό του λίπους σας βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα, το βάρος σας βρίσκεται στα χαμηλότερα επιθυμητά επίπεδα, που σημαίνει ότι πιθανότατα ο μυϊκός ιστός σας βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα. Εάν το ποσοστό του λίπους πέσει στο 10%, θα κάνει ακόμα πιο εμφανές το πρόβλημα, καθώς θα πέσετε κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα βάρους. Ωφέλιμη θα ήταν η αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω της άσκησης με αντιστάσεις και επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, και έπειτα η απώλεια του λίπους που θα επιθυμούσατε, μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής. Πριν από αυτό, θα σας συμβουλεύαμε να κάνετε γενικές αιματολογικές εξετάσεις, για να δείτε πως όλα λειτουργούν σωστά στον ο...ργανισμό και δεν υπάρχουν άλλες ελλείψεις. Ο σχεδιασμός του κατάλληλου πλάνου, καθώς και η λήψη πλήρους ιστορικού και μετρήσεων για τη βεβαίωση της υπόθεσής μας, θα γίνει σε συνεργασία με διαιτολόγο. Θα χαρούμε να σας εξυπηρετήσουμε. Read more

Η πρότασή μου είναι να βρείτε έναν επαγγελμάτια υγείας διαιτολόγο ώστε να δημιουργηθεί μια θεραπευτική σχέση με συνεδρίες για να λάβετε βοήθεια και καθοδήγηση εξατομικευμένα.
Σας ευχαριστώ

Ή αλήθεια είναι ότι έχετε πολύ χαμηλό σωματικό βάρος για να έχετε αυτό το ποσοστό λίπους. Αυτό θα έπρεπε να σας το πουν εκεί που έχετε κάνει την συγκεκριμένη μέτρηση. Θέλετε ειδική εξατομικευμένη διατροφή. Θα πρέπει να επισκεφθείτε κάποιον διαιτολόγο για να σας βγάλει κάποιο πρόγραμμα διατροφής.

Δεν βρισκεστε σε υγιη επιπεδα. Αν ριξετε το λιπος σας στο 10% θα καταληξετε 45 κιλα! Το αλκοολ μετατρεπεται σε λιπος απαξ και το καταναλωσετε.

Χαίρετε
Είναι δύσκολο να προτείνω οτιδήποτε χωρίς να υπάρχει οπτική επαφή ή δυνατότητα απαντήσεων σε ερωτήσεις σχετικά με τη σωματοδομή σας. Θα προσπαθήσω όμως να σας απαντήσω με βάση τα στοιχεία που μου παρέχετε.
Εκ πρώτης όψεος, τα κιλά σας μου φαίνονται αρκετά χαμηλά για το ύψος και το ποσοστό σωματικού σας λίπους. Ενδεχομένως η λιποπεριεκτικότητα να φαίνεται αυξημένη επειδή η μυϊκή σας μάζα τείνει να είναι χαμηλή. Αντιθέτως το σπλαχνικό λίπος στα 3 κιλά μου φαίνεται αυξημένο. Υπο φυσιολογικές συνθήκες, το σπλαχνικό λίπος είναι καλό να αντιστοιχεί στο 10% της συνολικής λιπώδους μάζας. Σε εσάς αντιστοιχεί στο 30% αυτής. Τι σημαίνουν... αυτά;
Δε θεωρώ ότι υπάρχει νόημα να χάσετε βάρους - προς Θεού! Στην περίπτωση σας ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΘΕΣΗ για απώλεια βάρους. Αντιθέτως το βάρος σας θα πρέπει να αυξηθεί χωρίς όμως να αυξηθεί το λίπος του σώματος σας (θα πρότεινα πολύ σταδιακή αύξηση κατά 7-8 κιλά περίπου). Αυτό θα το πετύχετε αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα, εισάγοντας τα κατάλληλα είδη γυμναστικής και διατροφής στη ζωή σας.
Στη προσπάθεια αυτή θα βοηθήσει μια ισοθερμιδική διατροφή περί των 2000 με 2500 χιλιοθερμίδων (ανάλογα με τον τύπο και την συχνότητα της άσκησης). Ανάλογα με τις ήδη υπάρχουσες διατροφικές συνήθειες θα μπορούσατε να χρειάζεστε ακόμα περισσότερη ενέργεια - είναι κάτι που απαιτεί περεταίρω διερεύνηση από διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Ταυτόχρονα η συστηματική άσκηση θα συμβάλει στον περιορισμό του σπλαχνικού σας λίπους, εξομαλύνοντας αυτή την απόκλιση από το φυσιολογικό.

Το διατροφικό πλάνο που θα σας συνιστούσα, είναι:
- ήπια μεσογειακή διατροφή με επαρκείς πρωτεΐνες (20% της συνολικής σας ενεργειακής πρόσληψης) ώστε να είναι εφική η μυϊκή αύξηση
- υδατανθρακούχα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ώστε η ενέργεια από υδατάνθρακες να φτάνει το 50% της συνολικής.
- λιπίδια κυρίως φυτικής προέλευσης (30% των συνολικών σας θερμίδων) με έμφαση στα μονοακόρεστα και τα ω3 (ως α-λινολενικό οξύ) και ιχθυέλαια.
- κοντά σε όλα αυτά θα πρέπει να σας πω ότι η κατανάλωση αλκοόλης θα πρέπει να διατηρηθεί πολύ χαμηλή γιατί σχετίζεται αρνητικά με το σπλαχνικό λίπος (ο όρος "μπυροκοιλιά" δεν είναι καθόλου τυχαίος). Συγκεκριμένα η αλκοόλη αυξάνει τα επίπεδα μεταβολικού στρες του οργανισμού και μέσω αύξησης στη σύνθεση κορτιζόλης, προάγει την εναπόθεση λίπους σπλαχνικά και ηπατικά.

Φυσικά σε όλα αυτά θα χρειαστείτε την συμβολή ενός καλού διαιτολόγου με πτυχίο 3ο-βάθμιας εκπαίδευσης στη διαιτολογία (πανεπιστημιακής ή τεχνολογικής εκπαίδευσης). Αναζητήστε τον κοντά στην περιοχή διαβίωσης σας ώστε να υπάρχει τακτική επαφή (τουλάχιστον 2 φορές τον μήνα) και για ένα διάστημα παρακολούθησης περίπου 6+ μηνών.
Επίσης, δεδομένης της ηλικίας σας (βρίσκομαι και εγώ σε αυτή την ηλικιακή ζώνη οπότε το γνωρίζω και εξ ιδίων) θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης ενδυνάμωσης με έμφαση στην ελαχιστοποίηση της καταπόνησης των αρθρώσεων. Πιστεύω ότι ο συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης με κολύμβηση θα είχε το βέλτιστο αποτέλεσμα.
Οι στόχοι σας θα πρέπει να επιτευχθούν σταδιακά, χωρίς βιασύνη και με μεγάλη υπομονή.
Καλή σας επιτυχία και καλή χρονιά! Read more