Πώς να χάσω 5 κιλά με σωστή διατροφή και σχέδιο ασκήσεων;

Γεια σας, τα μικρά υπερφαγικά επεισόδια μπορεί να προκύπτουν από τη μη ισορροπημένη διατροφή σας μέχρι τις απογευματινές ώρες. Εντάξτε στην ημέρα σας πρωινό, σνακ, μεσημεριανό (καταναλώστε το φαγητό σας καθιστός/ή στο τραπέζι) και φάτε ένα πρωτεΐνούχο απογευματινό σνακ ώστε να σας βοηθήσει να μην νιώθετε λιγούρες. Σίγουρα ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος- διατροφολόγος θα σας βοηθούσε άμεσα να χάσετε τα κιλά που σας ταλαιπωρούν.

Είναι σημαντικό να επισκεφθείτε έναν κλινικό διαιτολόγο ώστε να σας βοηθήσει, να σας συντάξει ένα εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες σας και να σας παρακολουθεί ανά τακτά χρονικά διαστήματα με κατάλληλες μετρήσεις και θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα.

Είναι φυσιολογικό να νιώθεις ότι χρειάζεσαι μια ώθηση για να ξεκινήσεις μια πιο ισορροπημένη διατροφή, ειδικά αν έχεις βάλει ως στόχο να χάσεις βάρος και να βελτιώσεις τη διατροφή σου. Η κατανάλωση γλυκών και η απογευματινή βουλιμία είναι κάτι που πολλοί αντιμετωπίζουν, αλλά με μικρά και σταθερά βήματα, μπορείς να τα ξεπεράσεις.

Θα σου δώσω ένα ενδεικτικό πλάνο διατροφής που θα σε βοηθήσει να κάνεις μια καλή αρχή, με έμφαση στον έλεγχο της όρεξης, την ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Γενικές κατευθυντήριες γραμμές:

Μικρά και συχνά γεύματα: Βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και ...της βουλιμίας.
Επαρκής πρωτεΐνη: Συμβάλλει στον κορεσμό και την ανάπτυξη μυών.
Κατανάλωση φυτικών ινών: Οι φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης) βοηθούν στην πέψη και προσφέρουν κορεσμό.
Αποφυγή επεξεργασμένων τροφών: Όσο το δυνατόν λιγότερα σνακ με ζάχαρη, γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ενδεικτικό πλάνο διατροφής:
Πρωινό:

1 αυγό βραστό ή ομελέτα με ασπράδια και λαχανικά (π.χ. πιπεριές, σπανάκι)
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη
1 φρούτο (π.χ. μισή μπανάνα ή μήλο)

Μεσημεριανό σνακ (προαιρετικό, αν πεινάς):

10-12 αμύγδαλα ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή γιαούρτι στραγγιστό 2% με λίγους σπόρους chia

Μεσημεριανό:

Σαλάτα με πρωτεΐνη: Σαλάτα με κοτόπουλο, τόνο, ή βραστό αυγό, με ποικιλία λαχανικών (ντομάτα, αγγούρι, καρότο, σπανάκι)
Λίγοι υδατάνθρακες ολικής άλεσης: 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι, κινόα ή βραστή πατάτα
Ελαιόλαδο για dressing (1 κουταλιά της σούπας)

Απογευματινό σνακ:

Φρούτο (π.χ. μήλο, αχλάδι) ή καρότα/αγγούρια με χούμους
1 μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας (70% κακάο και άνω) για να ικανοποιήσεις την επιθυμία για γλυκό χωρίς να ξεφύγεις

Βραδινό:

Ψητό ψάρι ή κοτόπουλο (150 γρ.) με σαλάτα λαχανικών (μπορείς να προσθέσεις ελαιόλαδο, λεμόνι και μυρωδικά)
Λίγοι υδατάνθρακες: 1/2 φλιτζάνι κινόα ή γλυκοπατάτα
Σαλάτα: Πλούσια σε πράσινα λαχανικά (ρόκα, σπανάκι) για φυτικές ίνες

Βραδινό σνακ (αν χρειαστεί):

Γιαούρτι με κανέλα ή λίγες φράουλες για γλυκιά γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Αφέψημα ή τσάι χωρίς ζάχαρη: Βοηθάει στον έλεγχο της βραδινής πείνας

Επιπλέον Συμβουλές:

Να πίνεις πολύ νερό: Συχνά το αίσθημα της πείνας συγχέεται με τη δίψα. Στόχευσε σε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Διάλεξε ποιοτικά σνακ: Προτίμησε σνακ με πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες για να σε κρατήσουν χορτάτη και να αποφύγεις τις βουλιμικές τάσεις το απόγευμα.
Μην παραλείπεις γεύματα: Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία αργότερα μέσα στη μέρα.
Ο έλεγχος μερίδων είναι κλειδί: Μείνε σε λογικές μερίδες για να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να στερηθείς.

Μπορείς να προσαρμόσεις αυτό το πλάνο στις προτιμήσεις σου και να εισάγεις αλλαγές καθώς προχωράς. Το σημαντικό είναι να ξεκινήσεις με ένα απλό και εύκολο πρόγραμμα και να κάνεις μικρές, σταθερές βελτιώσεις στην καθημερινότητά σου. Read more

Καλό θα ήταν να επισκεφθείτε κάποιον ειδικό από κοντά, ο οποίος θα εξετάσει την περίπτωση σας και θα σας δώσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.