Πως μπορώ να αντιμετωπίσω το άγχος και το ψυχαναγκασμό;

Καλημέρα,

Καταρχήν είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το άγχος είναι η γενεσιουργός αιτία των ψυχαναγκασμών. Κατά συνέπεια πρέπει πρώτα να εντοπίσετε το αίτιο ή τα αίτια του άγχους ώστε να υποχωρήσουν τα συνοδα συμπτώματα.

Εγκάρδια
Παναγιώτης Μποκολής

Για να αντιμετωπίσετε το άγχος και τον ψυχαναγκασμό, μπορείτε να ξεκινήσετε εφαρμόζοντας τεχνικές χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή, διαλογισμό και προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της έντασης και του στρες. Η τακτική άσκηση είναι επίσης σημαντική, καθώς απελευθερώνει ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν το άγχος. Προσπαθήστε να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή και να κοιμάστε επαρκώς, καθώς η σωματική υγεία επηρεάζει την ψυχική ευεξία.
Η ψυχοθεραπεία είναι αποτελεσματική στη διαχείριση του άγχους. Ο ψυχοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να αλλάξετε τις αρνητικές σκέψεις και τις συμπε...ριφορές που συντηρούν το άγχος. Η δημιουργία μιας ρουτίνας που περιλαμβάνει δραστηριότητες που σας ευχαριστούν και σας χαλαρώνουν μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων.
Είναι σημαντικό να αποφεύγετε την υπερβολική καφεΐνη και το αλκοόλ, καθώς μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του άγχους. Η υποστήριξη από φίλους και οικογένεια είναι επίσης κρίσιμη. Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας και ζητήστε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. Η διατήρηση ημερολογίου μπορεί να βοηθήσει στην παρακολούθηση των προόδων και των προκλήσεων, επιτρέποντάς σας να αναγνωρίσετε μοτίβα και να εφαρμόσετε καλύτερες στρατηγικές αντιμετώπισης.
Αν τα συμπτώματα επιμένουν ή επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητά σας, η συμβουλή ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας είναι απαραίτητη. Μερικές φορές, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι απαραίτητη για την καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων και την αποκατάσταση της λειτουργικότητας. Read more

Καλησπέρα! Κατανοώ πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να αντιμετωπίσεις το άγχος και τον ψυχαναγκασμό. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι πολύ αποτελεσματική για τη διαχείρισή τους, καθώς βοηθά στην αλλαγή αρνητικών μοτίβων σκέψης και συμπεριφοράς. Η εξάσκηση στην επίγνωση (mindfulness) και τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους. Η φροντίδα του εαυτού σου με ισορροπημένη διατροφή, άσκηση και επαρκή ύπνο είναι επίσης σημαντική. Αν τα συμπτώματα είναι έντονα, είναι σημαντικό να ζητήσεις τη βοήθεια ενός ειδικού ψυχικής υγείας για επιπλέον υποστήριξη και καθοδήγηση. Με τη...ν κατάλληλη βοήθεια, μπορείς να βελτιώσεις την ψυχική σου υγεία και την ποιότητα της ζωής σου.
Ελπίζω να βρεις αυτές τις προτάσεις χρήσιμες. Αν χρειαστείς περαιτέρω βοήθεια, είμαι εδώ. Read more

Η αναγνώριση του άγχους και των ψυχαναγκασμών αποτελεί το πρώτο βήμα για την αποτελεσματική διαχείρισή τους. Με την κατανόηση των συμπτωμάτων και των εκδηλώσεων τους στην καθημερινότητα, όπως η υπερβολική ανησυχία, οι επαναλαμβανόμενες σκέψεις και οι καταναγκασμοί, μπορούμε να προσεγγίσουμε την κατάσταση με μεγαλύτερη σαφήνεια και αποτελεσματικότητα.
Οι τεχνικές διαχείρισης άγχους, όπως η βαθιά αναπνοή, η σωματική άσκηση και η εφαρμογή πρακτικών χαλάρωσης, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου του και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Όσον αφορά τον ψυχαναγκασμό, κάνοντας ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθηθεί το άτομο να αναγνωρίσει ...και να αλλάξει τις δυσλειτουργικές σκέψεις και συμπεριφορές.
Και στις δύο περιπτώσεις η επαγγελματικής υποστήριξη είναι σημαντική, καθώς ο ψυχολόγος θα προσφέρει στρατηγικές αντιμετώπισης για την μακροπρόθεσμη διαχείριση και πρόληψη και των δύο διαταραχών. Read more

Καλησπέρα σας.
Το άγχος είναι ένας βιολογικός μηχανισμός γνωστός και ως αντίδραση φυγής/πάλης που βοηθά έναν οργανισμό να αντιμετωπίσει θανάσιμους κινδύνους. Στο προϊστορικό παρελθόν της ανθρωπότητας αυτός ο μηχανισμός ήταν η λεπτή γραμμή ανάμεσα στο θάνατο και την επιβίωση. Αντιμέτωπος με ένα άγριο θηρίο θα είχατε δύο επιλογές, να παλέψετε ή να φύγετε, όμως ό,τι από τα δύο και αν επιλέγατε θα έπρεπε να γίνετε πιο δυνατός, πιο ανθεκτικός και πιο γρήγορος.

Για να επιτευχθεί αυτό, το σύστημα πάλης/φυγής ανεβάζει τους ρυθμούς της αναπνοής και της καρδιάς ώστε να εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στον οργανισμό και να πηγαίνει περισσότε...ρο αίμα στα μέρη του σώματος που θα βοηθήσουν στην επιβίωση, όπως τα χέρια και τα πόδια ώστε να μπορείτε να τρέξετε πιο γρήγορα η να γίνετε δυνατότερος και πιο αποτελεσματικός στα χτυπήματά σας.

Ο οργανισμός παράγει αναλγητικές ουσίες που διαχέονται στο αίμα, ώστε να αυξηθεί η αντοχή στον πόνο, όπως και πηκτικά αίματος έτσι ώστε οι πιθανές πληγές να σας βλάψουν λιγότερο. Με λίγα λόγια γίνεστε πιο επικίνδυνος σε μία μάχη, η πιο γρήγορος σε περίπτωση που θέλετε να ξεφύγετε.

Μια ακόμα συνέπεια του συστήματος αυτού είναι ότι εφόσον το αίμα διοχετεύεται στα συστήματα που είναι απολύτως απαραίτητα για την επιβίωση, τα υπόλοιπα συστήματα δεν αιματώνονται ικανοποιητικά όπως το πεπτικό σύστημα και τα γεννητικά όργανα (την ώρα που παλεύετε για τη ζωή σας με ένα άγριο θηρίο, τα συστήματα πέψης και αναπαραγωγής δεν σας χρησιμεύουν κάπου). Αυτός είναι ο λόγος που το άγχος προκαλεί προβλήματα στη σεξουαλική ζωή και στο στομάχι.

Για να ενεργοποιηθεί το σύστημα φυγής/πάλης, πρέπει ο οργανισμός να αντιληφθεί ότι υπάρχει κίνδυνος στο περιβάλλον.

Ο άνθρωπος που αναμένει κάποιον κίνδυνο, στρέφει το βλέμμα του προς τα μέσα και αν θεωρήσει πως δεν έχει τα κατάλληλα εργαλεία για να αντιμετωπίσει αυτό που θα έρθει, πανικοβάλλεται. Επομένως, το ότι ένας άνθρωπος βιώνει άγχος, είναι συνέπεια του ότι βλέπει, ή αναμένει κινδύνους που θα τον βλάψουν και μπορεί να αισθάνεται παγιδευμένος φυσικά ή κοινωνικά.

Είναι απόλυτα φυσιολογικό λοιπόν για οποιονδήποτε να πανικοβληθεί αν θεωρεί πως θα αντιμετωπίσει μία κατάσταση στην οποία δε θα μπορέσει να αντεπεξέλθει και από την οποία δεν μπορεί να ξεφύγει. H εμπειρία της κρίσης πανικού όμως, είναι τόσο τρομακτική που γίνεται από μόνη της ένδειξη κινδύνου.

Αν την τελευταία φορά που μπήκατε στο λεωφορείο, βιώσατε μία τόσο οδυνηρή εμπειρία όσο η κρίση πανικού, τότε και μόνο η ιδέα του να μπειτε ξανά σε λεωφορείο σας αγχώνει, πόσο μάλλον το να μπείτε στο λεωφορείο πραγματικά.

Αν σκεφτείτε ξαφνικά πως η σχέση σας περνάει κάποια κρίση ή αν νιώσετε ξαφνικά πως η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα, αμέσως ανησυχείτε πως βρίσκεστε σε κίνδυνο, οπότε μπαίνει σε λειτουργία το σύστημα φυγής/πάλης και αρχίζετε να αναπνέετε πιο γρήγορα με πιο μικρές και κοφτές αναπνοές με όλες τις γνωστές συνέπειες. Αυτή η συμπεριφορά, ενισχύει την αίσθηση πανικού σε έναν φαύλο κύκλο αυτοεκπληρούμενης προφητείας.

Είναι αναμενόμενο, όταν ένας χώρος σας εμπνέει κίνδυνο, να τον αποφεύγετε, ο πανικός όμως μπορεί να εμφανιστεί σχεδόν οπουδήποτε, έτσι καταλήγετε να αποφεύγετε όλο και περισσότερα μέρη με αποτέλεσμα, να μη βγαίνετε ποτέ από το σπίτι, ή να βγαίνετε, στηριζόμενος σε μία συνεχώς αυξανόμενη και δυσλειτουργική σειρά από συμπεριφορές ασφαλείας όπως το να περπατάτε πάντα από δρόμους που βρίσκονται κοντά σε νοσοκομεία, να είστε πάντα έξω μαζί με δικούς σας ανθρώπους και ποτέ μόνος, να μη βγαίνετε από το σπίτι αν δεν έχετε μαζί σας φάρμακα ή νερό, να μην μένετε ποτέ για πολλή ώρα σε ένα μέρος ή να βρίσκετε δικαιολογίες για να μη βγειτε ή για να φύγετε από κάπου.

Ο κόσμος σας γίνεται όλο και μικρότερος καθώς σχεδιάζεΤε τη ζωή σας με γνώμονα τον πανικό, προσπαθώντας συνέχεια να προβλέψετε πως θα τον αποφύγετε, κάτι που όμως καταλήγει να τον ενδυναμώνει.

Τι μπορείτε να κάνετε τη στιγμή της κρίσης πανικού:
Αν ζειτε καιρό με τον πανικό, το πιθανότερο είναι πως έχετε ήδη επισκεφθεί καρδιολόγο πάνω από μία φορά και σας έχει πει επανειλημμένως πως η καρδιά σας δεν έχει κάποιο πρόβλημα. Πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο και αν αυξάνουν τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της κρίσης, κάποια στιγμή αναγκαστικά φτάνουν στο απόγειό τους και μετά υποχωρούν.

Η κρίση πανικού διαρκεί συνήθως 10-30 δευτερόλεπτα (το πολύ 10 λεπτά, αν και σπανιότερα), ακόμα και αν η διαδικασία μέχρι να φτάσετε εκεί διαρκεί περισσότερο.

Παρότι λοιπόν τη στιγμή της κρίσης, οι σκέψεις τρέχουν και το άγχος αυξάνεται, είναι σημαντικό να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι ο πανικός δεν είναι θανατηφόρος, όπως άλλωστε σας έχει δείξει και η μέχρι τώρα εμπειρία. Επίσης υπενθυμίστε στον εαυτό σας, ότι όσο έντονη δυσφορία και αν νιώθετε, σε λίγα λεπτά αναγκαστικά θα περάσει, όπως συνέβη και τις προηγούμενες φορές.

Αν αισθάνεστε ότι θα βρεθείτε σε ένα περιβάλλον όπου υπάρχει κίνδυνος να βιώσετε κρίση πανικού, ή ότι η κρίση έχει ήδη ξεκινήσει, κάποιες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεμονωμένα ή σε συνδυασμό είναι οι παρακάτω:

Διαφραγματική Αναπνοή
Όταν ενεργοποιείται το σύστημα φυγής/πάλης, ο οργανισμός αναπνέει γρηγορότερα αναμένοντας πως το επιπλέον οξυγόνο θα χρησιμοποιηθεί για μάχη ή αποφυγή, αν όμως κάτι τέτοιο δεν συμβεί, προκαλείται το φαινόμενο του υπεραερισμού, όπου η υπερβολική συγκέντρωση οξυγόνου στο αίμα σε σχέση με το διοξείδιο του άνθρακα, προκαλεί φραγή αγγείων με αποτέλεσμα μειωμένη εισροή αίματος στον εγκέφαλο. Συνεπώς, παρότι το άτομο παίρνει παραπάνω οξυγόνο, στον εγκέφαλο φτάνει λιγότερο από όσο χρειάζεται προκαλώντας ζαλάδα και αίσθηση λιποθυμίας.

Ένας βασικός λοιπόν τρόπος καταπολέμησης της κρίσης πανικού είναι η διαφραγματική αναπνοή. Σε κατάσταση ηρεμίας, ο άνθρωπος παίρνει 10-14 αναπνοές ανά λεπτό, άρα είναι σημαντικό να μπορεί κάποιος να ελέγχει την αναπνοή του όταν βλέπει ότι αυξάνεται η συχνότητά της χωρίς να υπάρχει ανάγκη.

Βάζοντας το αριστερό χέρι στην κοιλιά και το δεξί στο στήθος, προσπαθήστε να αναπνεύσετε έτσι ώστε να ανεβοκατεβαίνει μόνο το αριστερό χέρι.

Κλείστε τα μάτια αν θέλετε και πάρτε ομαλές και συνεχόμενες αναπνοές μετρώντας από μέσα σας σε κάθε εισπνοή («ένα» στην πρώτη «δύο» στη δεύτερη, μέχρι το 10) και λέγοντας «χαλάρωση» κατά την εκπνοή. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο μετρώντας από το 10 έως το 1. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας και τις λέξεις σας αγνοώντας όποιες άλλες σκέψεις σας έρχονται. Αν νιώσετε έντονη δυσφορία, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και προσπαθήστε ξανά.

Μϋική Χαλάρωση
Επικεντρώνετε την προσοχή σας σε διαφορετικές μυικές ομάδες του σώματός σας (σβέρκος, σαγόνι, ώμοι, ωμοπλάτη, πλάτη, μπράτσα κλπ.) και τις σφίγγετε για 10 δευτερόλεπτα ενώ μετά τις αφήνετε να χαλαρώσουν. Το άγχος και ο πανικός σωματοποιούνται σε διαφορετικά σημεία για τον κάθε άνθρωπο οπότε θα πρέπει να βρειτε ποια σημεία του σώματός σας είναι πιο σφιγμένα για να τα χαλαρώσετε κι εκεί μπορεί να χρειαστεί περισσότερη προσπάθεια και χρόνο. Read more